pompki i biceps

Dzień I Barki+nogi 1.Przysiady ze sztangą.12>10>8=8 2.Hack - Przysiady.4x10 3.Wspiecia na palce w staniu.3xmax 4.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.4x6 dublujesz ćwiczenia zostaw z klatki zza karku wywal szkoda stawów barkowych 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.4x6 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.3x8 zamien na unoszenie [...]

[...] sztangielki leżąc wzdłuż/poprzek ławki 2x 20,16 Triceps wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x15,12 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x15,12 pompki w podporze tyłem 2x max Dzień II (Środa) Plecy martwy ciąg 4x18,13 wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x18,15 przenoszenie sztangi zza głowę 2x18,15 podciąganie na [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej – (12,10,8,8) (triceps) 1) wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie – (12,10,8,8) 2) pompki w podporze tyłem – (12,10,8) (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w leżeniu (4 serie do zmęczenia) CZWARTEK: (plecy) [...]

[...] I DAJ STALY CIEZAR 8-10 POWT (triceps) 1) wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie - (12,10,8,8) JAKO OSTATNIE STALYM CIEZAREM DAJ 3 SERIE 2) pompki w podporze tyłem - (12,10,8) (ROZUMIEM ZE NA NOGI KLADZIESZ CIEZAR :) DAJ 4 SERIE (brzuch) 1) skłony w leżeniu płasko (4 serie do zmęczenia) 2) spięcia tułowia w [...]

[...] sprzed 12-10-8-8-8 -podciąganie zostanie 12-12-12-12 rozpiętki "tył" 12-12-12-12 13 serii Triceps: -francuskie leżąc 12-10-8-8 -prostowanie 12-10-8 -pompki tyłem 12-12 Środa wolne Czwartek: NOGI: -przysiady przednie 12-10-8-8-8 -......... wykroczne 12-10-8-8 -coś dodam jak znajdę 3 serie bd 12 serii -łydki [...]

[...] -podciąganie zostanie 12-12-12-12 -rozpiętki "tył" 15-14-12-10 -dynaminczne to jakie? Triceps: -francuskie leżąc 12-10-8-8 -prostowanie wąski 12-10-8-8 -pompki tyłem 12-12-12 Środa wolne Czwartek: NOGI: -przysiady przednie 70kg-max 80kg-max 90kg-max 100-max -uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8-8 -wysoki wstęp z sztangą [...]

Być może zbyt "ambitnie" chciałem podejść do cyklu i przesadziłem. Poprzedni plan wyglądał tak. Wklejam treningi z przykładowych dni. Czas treningu: ~85 min KLATKA - Pompki na poręczach - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/6/5 || -/-/-/+1,25kg/+2,5kg/+3,75kg/+5kg - Wyciskanie hantli skos "+" - RAMPA 8 - 8/8/8/8/5/3 || 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg - [...]

Wybacz. Po prostu bardzo mi zależy na otrzymaniu szybko pomocy. Przez 2 miechy bez efektów motywacja trochę dostaje po tyłku :'-( Ułożyłem plan bardzo podobny do tego, którym ćwiczyłem. Kilka ćwiczeń zamieniłem. Wyrzuciłem ćwiczenia, które robiłem na koniec 'na dobicie' (głównie izolacje). Mniej więcej rozpisałem progresję ciężaru. I tutaj proszę [...]

[...] Trening ,,A,, wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s x 8p ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s x 8p-daj tu jakies wiosłowanie albo mc pompki na poreczach 4 s narazie po tyle ile dam rade ale daze do 4s x 8p nie rób po maks tylko ustal sobie np. dzisiaj 4 serie po 5 powt i dodawaj powt lub ciezar co trening [...]

[...] na nogach prostych 4x6-12 przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x6-12 Triceps: wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x8-12 prostowanie ramion w opadzie 3x8-12 pompki na poręczach 3xmax DZIEŃ 3 Wolne!!! DZIEŃ 4 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x6-12 wyciskanie hantli siedząc 4x6-12 unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12 [...]

[...] triceps: teraz: wyciskanie francyskie siedzac oburacz hantlem 12/10/8 progresja .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8 progresja pompki w podporze powtorzen i serii nie wiem ile ? poprzedni trening: wycskanie sztangi łąmanej w lezeniu 12/10/10/8 progresja wyciskanie sztangi w siadzie 12/10/10/8 [...]

[...] triceps klata: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10 wyciskanie skos góra 12/10/8 rozpiętki 12/10/8 triceps: wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 francuz leżąc 12/10/8 pompki 2s. max sroda plecy + biceps + przedramiona Podciąganie/ew. ściąganie drążka do karku 3s. max wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8 martwy 12/10/8/6/6 szrugsy 3s. max [...]

[...] siedzac (sztangielka) 3. uginanie ramion stojac (sztangielki) Trojgłowe(tricepsy) 1. wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 2. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3. pompki w podporze tyłem Grzbiet 1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2. Martwy ciąg 3. Podciąganie końca sztangi Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 2. [...]

[...] 90 3 x 15 To nazywa sie popmki w podporze tyłem, ale rób je na sam koniec treningu A jako pierwsze rób francuskie do czoła , potem francuskie siedząc sztangielką i na koniec pompki. SRODA - barki - wyciskanie sztangielek za glowe w pozycji siedzacej 3 x 10 To wywal - wyciskanie sztangi przed glowa 3 serie z dokladaniem kolejno 10 powtorzen 8 i [...]

DZIEŃ I KLATA: WYCISKANIE SZTANGI SZER 5 6 8 WYCISKANIE SZTANGI SKOS 5 6 8 WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 5 6 8 WYCISKANIE SZTANGILEK SKOS MAX MAX MAX ROZPIETKI MAX MAX MAX PRZENOSZENIE MAX MAX MAX Jak dla mnie tutaj za dużo 6 ćwiczeń na jedna grupe za mocny trening może prowadzić do przetrenowania i braku wzrostu DZIEŃ II BICEPS: SZTANGILEKI [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12 2. Wyciskanie francuskie" w leżeniu na poziomej [...]

[...] -wyciskanie w skosie -rozpietki -przenoszenie hantelki == ćwiczenia dobre, ja bym dał po 3 serie każdego ćwiczenia, ok.10 powtórzeń TRICEPSY -Wyciskanei francuskie -pompki w podporze == analogicznie 3 serie i ok. 10-12 powtórzeń BICEPSY -Uginanie hantelki w siadzie -Uginanie sztangielek oburącz stojąc naprzemiennie == nic tak nie [...]

DZIEN I : Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 ) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 ) ( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? ) MOJE UWAGI SA TAKIE - ROZPIETKI DAJ RACZEJ NA POCZATKU, [...]

[...] 12,10,8,6 -sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8 ok, jako pierwsze ćwiczenie, chociaz lepiej jakbys dal podciąganie na drązku triceps: -pompki na poręczach 3x max ok -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 ok -sciaganie drążka w dół 4x12 wywal... 7 serii styknie, mozesz najwyzej dac 4s pompek [...]

nie nie, biceps to mały mięsień nie potrzebuje dużo ćw i s, jeszcze po plecach pompki daj 3, po klacie tric i tak będzie zmęczony barki zmieniłeś, tylko każde ćw po 3s reszta ok Ćwicz